صحت مند بڑھاپے کے لیے فوڈ پاور

 صحت مند بڑھاپے کے لیے فوڈ پاور

بہتر صحت کی تلاش میں یا کسی بیماری سے نمٹتے وقت، عام طور پر ایک دوا موجود ہوتی ہے جس سے ہمیں تکلیف ہوتی ہے یا اس کا علاج کیا جا سکتا ہے۔ گولیاں آسان ہیں، لیکن صحت مند غذا بیماری سے بچنے کے لیے طویل مدتی حل ہے۔ چیلنج صحت مند کھانے کی عادات کو تیار کرنا اور برقرار رکھنا ہے جو زندگی بھر کا عزم ہے۔ آپ طویل عرصے تک زندہ رہنے، دل کی بیماری، کینسر اور ذیابیطس سے بچنے کے ساتھ ساتھ ان بیماریوں کے ساتھ ہونے والی بہت سی حالتوں کو بھی روکتے ہیں۔ اچھا کھانا اچھی دوا ہے۔

صحت کو ہماری زندگی بھر میں صحت مند طرز عمل کے تسلسل کے طور پر سوچیں۔ بچپن کے دوران ایک صحت مند غذا صحت مند بالغ ہونے کا مرحلہ طے کرتی ہے۔ اچھی صحت جسمانی سرگرمی، نیند، تناؤ کے انتظام اور سگریٹ نوشی کے ساتھ شراکت میں کھانے کی اچھی عادات کو اپنانے کے بارے میں ہے۔ یہ عادات ہمیں عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ زندگی کے بہتر معیار کا تحفہ دیتی ہیں۔

سکس پاور فوڈز

بیریاں: بلیو بیریز، رسبری، بلیک بیری، اسٹرابیری اور تمام بیریاں تمام پھلوں میں سب سے زیادہ رنگین ہیں۔ ان کا بھرپور رنگ anthocyanins سے آتا ہے، جو ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو سیل کو پہنچنے والے نقصان کو روکتا ہے اور کینسر، دل کی بیماری اور ذیابیطس جیسی عمر سے متعلقہ بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ "اینٹی آکسیڈینٹ" ایک کمپاؤنڈ کے لیے ایک اصطلاح ہے جو غیر مستحکم مالیکیولز کو بے اثر کرتا ہے جسے فری ریڈیکل کہتے ہیں جو DNA اور خلیوں کے حصوں کو نقصان پہنچاتے ہیں۔ آزاد ریڈیکلز قدرتی طور پر جسمانی کیمسٹری کے ایک حصے کے طور پر پیدا ہوتے ہیں لیکن ماحولیاتی زہریلے مادوں، تمباکو نوشی، اور الٹرا وایلیٹ لائٹ یا ناقص غذا کے سامنے آنے سے بڑھ سکتے ہیں۔ بہت زیادہ آزاد ریڈیکلز سوزش کا سبب بن سکتے ہیں جو بیماری میں حصہ ڈالتے ہیں۔ پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرکے ہم آزاد ریڈیکلز سے ہونے والے نقصان کے اثر کو کم کرتے ہیں۔ ہر روز 1/2 کپ یا اس سے زیادہ بیریاں کھائیں۔

سارا اناج اور پھلیاں: پورے اناج کو پوری گندم، دلیا، بھورے چاول، فاررو، بکواہیٹ، جو اور کوئونا سمجھیں۔ سارا اناج فائبر کا ایک بڑا ذریعہ ہے بشرطیکہ ان کی غذائیت سے بھرپور بیرونی بھوسی ہو۔ ان ریشوں میں فری ریڈیکل بجھانے والے مرکبات ہوتے ہیں جنہیں فینولکس اور lignans کہتے ہیں۔

خشک پھلیاں اور مٹر گھلنشیل فائبر اور پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ذیابیطس والے لوگوں کے لیے، یہ حل پذیر ریشے انسولین کے خلاف مزاحمت کو کم کر سکتے ہیں اور خون میں گلوکوز کی سطح کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ وہ فولیٹ جیسے بی وٹامنز کا بہترین ذریعہ ہیں۔ پھلیاں سے گھلنشیل فائبر کولیسٹرول سے بھرپور بائل ایسڈز کو جذب کرنے کی بجائے اخراج کے لیے جوڑتا ہے جس سے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ فائبر ہمارے گٹ میں صحت مند مائکرو بایوم کو کھلاتا ہے جو بدلے میں ایک مضبوط مدافعتی نظام کی حمایت کرتا ہے۔ زیادہ تر لوگ روزانہ صرف 15 گرام فائبر کھاتے ہیں۔ زیادہ فائدہ کے لیے یہ 25-30 گرام ہونا چاہیے۔

گری دار میوے: شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ گری دار میوے کھانے سے ہماری شریانوں میں سوزش کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ خون کے جمنے کے خطرے کو کم کرنے میں ممکنہ طور پر مدد مل سکتی ہے۔ گری دار میوے میں تقریباً 80% مونو اور پولی غیر سیر شدہ چربی ہوتی ہے، اس لیے ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ وہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، فائبر، پروٹین اور وٹامن ای بھی فراہم کرتے ہیں۔ ایک اونس گری دار میوے، آیات ایک مٹھی بھر، ایک سرونگ سمجھا جاتا ہے۔ اگر آپ کیلوری دیکھ رہے ہیں تو مقدار دیکھیں۔

اخروٹ - 185 کیلوریز

بادام - 164 کیلوریز

پیکن - 200 کیلوری

کاجو (خشک بھنے ہوئے) - 163 کیلوریز

مونگ پھلی (خشک بھنی ہوئی) – 166 کیلوریز

کروسیفیرس سبزیاں: بروکولی، گوبھی، برسلز انکرت، بند گوبھی، اور کیلے ان کرنچی سبزیوں کی کثرت سے سرونگ کریں جب پودوں کے پھول آتے ہیں تو ان کی کراس کی شکل والی پنکھڑیوں کی تشکیل کی وجہ سے یہ نام رکھا گیا ہے۔ ان میں سلفورافین، اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات کے ساتھ ایک فائٹو کیمیکل ہوتا ہے جو کینسر کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے۔ کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سلفورافین میں اینٹی ایجنگ خصوصیات بھی ہوسکتی ہیں۔ یہ سبزیاں وٹامن اے، سی اور کے اور فائبر سے بھی بھرپور ہوتی ہیں اور کیلوریز بھی کم ہوتی ہیں۔

صحت مند تیل: صحت بخش تیل (جسے چکنائی بھی کہا جاتا ہے) monounsaturated یا polyunsaturated ہیں۔ ان کی کیمسٹری کی نوعیت سے، وہ خراب کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں جو دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔ ایک اضافی بونس وٹامن ای ہے، ایک اینٹی آکسیڈینٹ وٹامن جو زیادہ تر مونو سیچوریٹڈ چکنائیوں میں پایا جاتا ہے، نیز اومیگا 3 اور اومیگا 6 فیٹی ایسڈز جو پولی ان سیچوریٹڈ چکنائیوں میں پائے جاتے ہیں۔ کولیسٹرول میں حصہ ڈالنے والی چربی گوشت اور زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات میں پائی جانے والی سیر شدہ چکنائی اور بیکڈ، پروسس شدہ کھانوں میں پائی جانے والی ٹرانس چربی ہیں۔

خبردار، تمام چکنائی/تیل میں 9 کیلوریز فی گرام یا 120 کیلوریز فی چمچ ہوتی ہیں۔ اگر آپ کم چکنائی والی غذا کی پیروی کر رہے ہیں، تو سیر شدہ چربی اور کیلوریز کو محدود کرنے کے لیے دبلے پتلے گوشت اور چکنائی سے پاک ڈیری مصنوعات کا انتخاب کریں۔

Monounsaturated تیل: زیتون، کینولا، مونگ پھلی، زعفران، ایوکاڈو، تل

Polyunsaturated تیل: سویا بین، مکئی، سورج مکھی، flaxseed

 آپ کی عمر سے کوئی فرق نہیں پڑتا، اچھی صحت کے لیے کھانے کا انتخاب کریں۔ خوراک دوا ہے۔

ہمارے بچوں کو صحت مند غذا کھانے میں مدد کرنے کے لیے نکات

بچے اپنے والدین کو چھوٹی عمر سے ہی ماڈل بناتے ہیں۔ اگر ماں اور والد صحت مند غذا کھاتے ہیں، تو بچے مثال سے سیکھیں گے۔

بچے قدرتی طور پر کھانا پکانے میں دلچسپی رکھتے ہیں۔ وہ سادہ کھانوں کو تیار کرنا سیکھ سکتے ہیں اور اگر وہ گروسری اسٹور سے اسے لینے میں مدد کرتے ہیں اور پھر اسے تیار کرنا سیکھتے ہیں تو وہ نئے کھانے آزمانے میں زیادہ سرمایہ کاری کرتے ہیں۔

ایک سادہ سبزیوں کا باغ اگانے میں ان کی مدد کریں۔ بیج کو بڑھتے دیکھنا اور اس کی "مالک" ہونے اور اس کے اگنے والی سبزی کو کھانے سے زیادہ دلچسپ کوئی چیز نہیں ہے۔

انہیں نیا کھانا آزمانا سکھائیں۔ اگر وہ اسے پہلے پسند نہیں کرتے ہیں، تو انہیں اسے کھانے پر مجبور نہیں کیا جانا چاہئے۔ ہر کوئی کھانے کی چیزوں کے ایک چھوٹے سے گروپ کے ساتھ بڑا ہوتا ہے جسے وہ پسند نہیں کرتے ہیں، لیکن راستے میں بہت سی چیزیں پسند کرنا سیکھیں جو بچپن میں نہیں کھاتے تھے۔