Binge کھانے؟ کنٹرول لے لو

Binge Eating? Take Control

ہم سب کے پاس کچھ کھانے اور حالات ہوتے ہیں جہاں ہم اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ کھانے سے نہیں روک سکتے جو کچھ بھی ہو اور بڑے لطف کے ساتھ۔ یہ گری دار میوے کا ایک کٹورا، چپس کا ایک بیگ، یا گھر میں بیکڈ کوکیز ہوسکتا ہے. ہم کتنی کثرت سے کھانا چھوڑ کر لطف اندوز ہوتے ہیں وزن میں مایوس کن اضافے اور عادات اور صحت کو سنبھالنے کی جدوجہد کے لیے ایک سیٹ اپ ہو سکتا ہے۔

ایک سال زیادہ تر گھر میں گزارنے کے بعد، لوگ رپورٹ کرتے ہیں کہ تناؤ اور بوریت کے جواب میں بہت زیادہ کھانے میں اضافہ ہوا ہے۔ اب پیمانہ ہماری حقیقت کی جانچ ہے جو ہمیں کھانے کی عادات میں تبدیلی لانے کے لیے چیلنج کر رہا ہے۔ جیسے ہی ہم لاک ڈاؤن کے نیچے سے باہر آتے ہیں، ہم بیدار ہو رہے ہیں اس بات کا احساس کرنے کے لیے کہ ان اضافی پاؤنڈز کو ختم ہونے کی ضرورت ہے۔

اگرچہ کسی پسندیدہ کھانے کا استعمال وقتی طور پر خوشی کا باعث ہو سکتا ہے، لیکن یہ ایک سنگین مسئلہ ہو سکتا ہے جب یہ کسی ایسی چیز کے طور پر ہوتا ہے جسے ہم کنٹرول یا روک نہیں سکتے۔ اوور ٹائم کا نتیجہ اہم وزن میں اضافے کے ساتھ جدوجہد ہو سکتا ہے جس کے بعد وزن کم نہ کرنا۔ زیادہ وزن اور وزن میں اضافے کی جدوجہد جرم، پریشانی اور مایوسی کے جذبات کو جنم دیتی ہے جو کہ bingeing کو اور بھی بدتر بنا سکتا ہے۔ اس چکر میں پھنس جانے سے کھانے کی خرابی پیدا ہو سکتی ہے جسے binge eating disorder (BED) کہتے ہیں۔ یہ جاننا ضروری ہے کہ زیادہ وزن یا موٹاپا ہونا ضروری نہیں کہ بی ای ڈی ہو۔

بی ای ڈی سنجیدہ ہے۔ منفی احساسات ایسے پیغامات میں بدل جاتے ہیں جنہیں ہم کھانے کے ساتھ "خراب" ہونے کی سزا دینے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ یہ احساسات ہمیں قلیل مدتی سکون اور مقابلہ کرنے کے لیے کھانے کی طرف لے جا سکتے ہیں۔ اگر ایسا ہوتا ہے اور آپ سائیکل کو توڑنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو کھانے کی خرابی کے ماہر سے مشاورت حاصل کریں۔ تبدیلی کے عمل میں اپنے آپ پر مہربان بنیں۔ آپ اپنی پوری کوشش کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ آپ کا کام جاری ہے۔ اپنے آپ کو کامل نہ ہونے کی اجازت دیں۔ کوئی بات نہیں.

اگر آپ تبدیلیاں کرنے کے لیے تیار محسوس کرتے ہیں، تو اپنی کھانے کی عادات کا یہ ذہین، ایماندارانہ خود جائزہ لینے کے لیے وقت نکالیں۔ یہ عادات کو تبدیل کرنے اور کھانے کے بارے میں ایک نئے نقطہ نظر کی منصوبہ بندی کی طرف پہلا قدم ہے۔ اپنے جوابات لکھنا یا ٹائپ کرنا صرف اس کے بارے میں سوچنے سے زیادہ طاقتور ہے۔

کیوں:

کیا آپ اپنے جسم کی پرورش کے لیے، خوشی اور خوشی کے لیے، یا جذباتی انعامات کے لیے کھا رہے ہیں؟

کیا آپ بھوک کے جسمانی احساسات کو پورا کرنے یا خواہشات کو پورا کرنے کے لیے کھاتے ہیں؟

کیا آپ اپنے آپ کو کھانے کے ساتھ "انعام" دے رہے ہیں؟ ان طریقوں کی فہرست بنائیں جن میں آپ اپنے آپ کو انعام دے سکتے ہیں جن میں کھانا شامل نہیں ہے۔

کیا:

فہرست بنائیں جو آپ عام طور پر کھاتے ہیں، لیکن "اچھے" یا "خراب" کھانے کے طور پر نہیں، بلکہ "صحت مند" یا "اتنی صحت بخش نہیں" کے طور پر۔ ہم میں سے اکثر وہی چیزیں کھاتے ہیں جو ہم بار بار پسند کرتے ہیں لہذا فہرست بنانا زیادہ مشکل نہیں ہے۔ معمول کے ریستوراں/فاسٹ فوڈ کے انتخاب شامل کریں۔

آپ کونسی صحت بخش غذائیں شامل کرنا چاہیں گے؟ صحت مند کھانا شامل کرنے سے یہ آسان ہے کہ اتنے صحت مند انتخاب کو باہر نکالیں۔

آپ کون سے کھانے کو ختم کرنا چاہتے ہیں یا کم کھانا چاہتے ہیں؟ جن کھانوں کا ہم استعمال کرتے ہیں ان میں تین شیطانی اجزاء ہوتے ہیں: چینی، نمک اور چربی۔ یہ اجزاء ہماری صحت چوری کرتے ہیں۔

کب:

آپ کب کھاتے ہیں؟ صبح، دوپہر، شام، دیر شام۔

آپ عام طور پر کون سا کھانا کھاتے ہیں؟

کیا آپ دن بھر کھانا چھوڑتے ہیں اور "چرتے" ہیں؟

کیا آپ رات کو دیر سے کھاتے ہیں؟

کیا آپ تناؤ یا افسردگی میں کھاتے ہیں؟

کیسے:

تم کتنا کھا رہے ہو؟

کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے حصے کے سائز مناسب ہیں؟

کیا آپ پیٹ بھر کر بھی کھاتے رہتے ہیں؟

کیا آپ چھپ کر کھانا کھاتے ہیں یا چھپا کر؟

کہاں:

کہاں کھاتے ہو؟ مثال کے طور پر: میز پر، ٹی وی کے سامنے، گاڑی میں، کچن میں کھڑے ہو کر، خود کسی خفیہ جگہ پر۔ "کہاں" حیرت انگیز طور پر اہم ہے کیونکہ یہ اس بات کو متاثر کر سکتا ہے کہ ہم کتنا اور کیا کھاتے ہیں۔ دھیان سے اور مقصد کے ساتھ کھانے سے اپنے کھانے کا احترام کریں۔

کیا آپ اکیلے کھاتے ہیں یا دوسروں کے ساتھ؟ دوسروں کے ساتھ کھانا ایک شاندار سماجی لمحہ ہو سکتا ہے۔ اگر آپ گھر میں اکیلے کھاتے ہیں، تو میز پر کھانے کے لیے جگہ مقرر کرنے کی مشق کریں۔

تبدیلی کے لیے ایکشن پلان بنانے کے لیے اپنی تشخیص کا استعمال کریں۔ مخصوص رہیں، یقینی بنائیں کہ آپ کے اقدامات قابل حصول اور حقیقت پسندانہ ہیں۔

اسٹیل کٹ جئی: ناشتے کے لیے دلیا چلتے پھرتے ایک دن کے لیے بہترین آغاز ہے۔ یہ سچ ہے کہ اسٹیل کٹ جئی کو پکانے میں تقریباً 30 منٹ لگتے ہیں، لیکن اسے رات سے پہلے شروع کیا جا سکتا ہے اور صبح 12 سے 15 منٹ میں ختم کیا جا سکتا ہے۔ پیکیج کی ہدایات پر عمل کریں۔

ایک سرونگ: 1 کپ پانی کو ابالیں۔ 1/4 کپ خشک اسٹیل کٹ جئی شامل کریں؛ ہلچل گرمی کو کم ابالنے پر کم کریں۔ ڈھانپیں، لیکن ہونٹ کو تھوڑا ڈھیلا رکھیں تاکہ بھاپ نکل سکے۔ بصورت دیگر، یہ ابل سکتا ہے اور بالوں کو کھینچنے میں گڑبڑ بنا سکتا ہے! جب پانی جذب ہو جائے تو دلیا تیار ہے۔ 1 سرونگ: 140 کیلوریز۔ گری دار میوے، کٹے ہوئے کیلے، بیر، اپنی پسند کے پھل، دودھ، دہی سے گارنش کریں۔